こんにちは。
いのっちです。（プロフィールはこちら）
Webサイトにお越しいただき、ありがとうございます！
この記事では、看護師さんにとっては、
お馴染みの「マグネシウム」についてご紹介します。
この記事でもご紹介しましたが、
「マグネシウム＝便秘解消」のイメージがあるのではないでしょうか。
実は、マグネシウムには、便を柔らかくする緩下剤の役割だけでなく、
様々な効果があるのです！体のあらゆる不調を改善してくれるかもしれません。
普段の仕事に加えて、WEBマーケティングの勉強を頑張るために、
土台を整える（体の健康を保つ）ことは必須です。ぜひ、ご確認ください。
マグネシウムが不足しやすい人の特徴6選
〜現代人はマグネシウムが不足している！？〜
マグネシウムは、米を精白する際に取り除かれる「ぬか」の部分に多く含まれています。
そのため、玄米や精白度の低い米のほうがマグネシウムを多く含んでいます。
また、雑穀もマグネシウムが豊富です。
玄米に大麦やあわ、ひえを加えて炊く「雑穀ごはん」はマグネシウムの宝庫ですが、
食生活の欧米化により、こうした昔ながらの主食がすっかり食べられなくなりました。
厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、
日本では多くの人が十分な量のマグネシウムを摂取できていない状況です。
加えて、下記の特徴に当てはまる人は、よりマグネシウムが不足しやすいので、
意識して摂る必要があります。
アルコールを飲む機会が多い
飲酒することで、体内へのマグネシウムの吸収量が減少します。マグネシウムの吸収量が減るという事は、体内のマグネシウム量が不足することにつながります。
コーヒーを飲む機会が多い
カフェインには、マグネシウムを体外に排出する作用があります。食事中に飲むことはできる限り避け、食後に飲むようにしましょう。（コーヒーだけではなく、エナジードリンクの飲み過ぎにも注意が必要です。）
ストレスフルな環境にいる
ストレスを感じていると、尿中へ排出されるマグネシウム量が増大してしまいます。
マグネシウムが不足すると、神経伝達物質であるドーパミンが減少します。
（ドーパミンは、やる気や満足感を感じるために必要なものであり、健康的に過ごす上で重要な役割を担っています。）
また、ドーパミンが減少すると精神安定に関係しているセロトニンの分泌が少なくなります。（セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれ、多く分泌されると、心の緊張や不安感を軽減し、ストレスを減らしてくれます。）なんだか気分が落ち込みやすいな、最近元気がでないなといった方は、マグネシウムの不足が原因かもしれません。
自炊をしない
マグネシウムは、食品が精製・加工されるほど減ります。また、塩分を取り過ぎると、尿中へ排出されるマグネシウム量が増大してしまいます。そのため、加工食品やファストフード中心の食生活では、マグネシウムが不足しやすいです。
甘いものが好き
砂糖などの糖を代謝するとき、マグネシウムはとても必要な栄養素です。砂糖などの糖分を多く摂取することで、身体からマグネシウムを流失させる原因となってしまいます。
甘いものを食べ過ぎないことも大切です。
肉体労働や激しい運動をしている
激しい運動下では汗や尿から排泄され、血中マグネシウム濃度が低下することがあります。
あくまでも、推測にはなりますが…血液検査データの「ALP」という項目からマグネシウム不足があるかどうかを確認することができます。
「ALP」は、アルカリホスファターゼといって、肝臓や小腸、骨などに多く含まれる酵素のことです。そして、このALPの働きを助ける栄養素（補酵素）がマグネシウムです。つまり、マグネシウムが不足しているとALPの値も下がってしまいます。ALPはマグネシウムがないと働けません。
ALPはどのくらいが理想値なのか？
分子栄養学的には、【JSCC法で180】、【IFCC法だと63】が理想値です。この値を下回っていたら、マグネシウム不足している可能性があることになります。
（ALPの測定法には、JSCC法とIFCC法の2つがありますが、2020年4月から国際基準のIFCC法への変更が進められています。現在はほとんどがIFCC法での表記になっています。）
ちなみに、わたしは6つ全て当てはまってしまいました…！！！
また、カルシウムとのバランスが崩れても、体外に出ていってしまいます。
（カルシウム対マグネシウムが１対１から２対１がベストだとされています。）
マグネシウムが不足すると起こること
現時点では、マグネシウムは300種類以上の酵素の働きを調整する役割があるとされ、
不足すると、さまざまな不調の原因となります。
初期段階
血流量や血圧の低下により脳が酸素不足になると、脳の活動が低下して「集中力や学習能力、記憶力が低下」したり、人によっては「貧血」になることもあります。また、こむら返り（足がつる）やまぶたのピクピクなど「筋肉のけいれん」として現れる場合もあるとされます。
長期にわたると
深刻なケースでは、「骨粗鬆症や高血圧、心筋梗塞、動脈硬化、糖尿病」などにもつながります。
直接的な原因がわかりにくい不調としては、「疲れやすい、だるい、食欲不振、気分が落ち込みやすい、イライラ、頭痛、不眠、不整脈が起きやすい、エネルギー代謝が悪く太りやすい」ことや、女性の場合は、「生理前の体調不良（PMS）」が知られています。
マグネシウムを摂るしかないですね！
マグネシウムを摂るには？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
一日あたりのマグネシウム摂取量（推奨量）は、270〜370mgです。
| 性別 | 年齢 | 推奨量 （mg/日） |
|---|---|---|
| 男性 | 18〜29歳 | 340 |
| 30〜64歳 | 370 | |
| 65～74歳 | 350 | |
| 女性 | 18〜29歳 | 270 |
| 30〜64歳 | 290 | |
| 65～74歳 | 280 |
（また、妊娠中の人は、通常よりも多くの栄養を摂る必要があり、年齢区分の数値より、さらに40mg多くマグネシウムを摂取することを勧められています。）
まずは基本の食事から
マグネシウムはミネラルの一種で、生きていくのに必要ですが、
自分ではつくり出すことができないので、食事から摂る必要があります。
意識すれば食事だけでも1日の必要量を摂ることができます。
ひとつの食品から一度に摂ろうとするのではなく、
さまざまな種類の食品を組み合わせることがポイントです。
Drマグネシウムこと、横田 邦信 先生は、
食生活で意識してマグネシウムを摂るために、
『そばのひ孫と孫（は）優しい子かい？納得！』という標語を提唱されています。
ここでは、その標語に含まれる食品と、おおよそのマグネシウムの含有量をご紹介します。
そば…ゆで麺（1食200g）：マグネシウム54mg
市販のそばは、つなぎとして小麦粉が使われています。
なるべく、そば粉の割合が多いものを選ぶとよいです。
（二八蕎麦や十割蕎麦など）
ワサビを加えると、さらにマグネシウムが摂ることができます。
そば湯にもマグネシウムが含まれているので、一緒に摂るといいです。
ばなな…1本：マグネシウム30mg
のり…1枚：マグネシウム10mg
海藻類はマグネシウムが豊富な食材の代表格です。
（※100gあたりにするとマグネシウム含有量は300mgと多いのですが、
30枚分にもなるため、量をたくさんとるのが難しいのが難点です。）
ひじき…セブンイレブンのひじき煮 60g1パック：マグネシウム87mg
調理する場合は、煮ると煮汁にマグネシウムが流出してしまうので、
煮汁もうまく活用すると無駄なくマグネシウムを摂取できます。
まめ
豆類は全般的にマグネシウムが多く、
いんげん豆（乾燥）なら150mg/100g、
えんどう豆（乾燥）なら120mg/100g含まれています。
茹でてもマグネシウムが残りやすいのが特徴です。
ごこく…発芽玄米の小盛り（100g）1杯：マグネシウム53mg
五穀とは米・麦・豆・粟（あわ）・黍（きび）を指します。
中でも主食である米・麦の出来るだけ全粒のもの（玄米など）、
すなわち非精製のものにマグネシウムが多く含まれます。
とうふ…正方形のかたちの1パック（150g）：マグネシウム75mg
豆腐を固める際に用いるニガリは、マグネシウムを豊富に含んでいます。
豆腐を選ぶときは、成分表示に「塩化マグネシウム（ニガリ）]
あるいは「粗製海水塩化マグネシウム（ニガリ）」とあるものにしましょう。
まっちゃ…抹茶1杯（抹茶2g相当）：マグネシウム4.6mg
抹茶はマグネシウムを含む茶葉をまるごといただくことができます。
一回量は少ないものの、毎日飲み続ければ、塵も積もれば山となります。
ごま…100gあたりマグネシウム360mg
ごまはさまざまな料理に取り込むことができるので、積極的に利用しましょう。
ただし、ごま油にはほとんどマグネシウムは含まれませんので注意が必要です。
（は）わかめ…乾燥わかめ10g：46mg
海藻類なので、マグネシウムが豊富です。
やさい
マグネシウムが豊富な野菜は、切り干し大根や、ほうれん草、枝豆、ごぼう、アボカドなどです。
さかな
種類にもよりますが、小型魚でも、100gあたり30〜40mg含まれます。
しいたけ
生のきのこには、それほど多くのマグネシウムは含まれていません。
しかし、「乾物」では水分が抜け、重量あたりのマグネシウム含有量が大幅に増加します。（干ししいたけ100mgあたりマグネシウム100mg）
干ししいたけは、水で戻した際の戻し汁も調理に使うようにしましょう。
いちじく
いちじくのうち「干しいちじく」では100gあたり62mgのマグネシウムが含まれ、生のいちじくでも12mgほどあります。
こんぶ…とろろ昆布ひとつかみ（2g）：マグネシウム10.4mg
昆布はわかめや海苔と同じ海藻類ですのでマグネシウムはとても豊富です。
だしを取った昆布を刻んで調理したり、「とろろ昆布」を料理に活用したりするとマグネシウムを摂ることができます。
かき…100gあたりマグネシウム74mg
牡蠣は「酢牡蠣」にして食べると、お酢に含まれるクエン酸の働きでマグネシウムの吸収もアップします。
いも
いも類にも少量ながら、マグネシウムが含まれています。
（100gあたり、じゃがいもは19mg、さつまいもは21mg）
主食の白米よりも多くのマグネシウムを含んでいるため、ご飯を減らして代わりにイモ類を増やせば、マグネシウムと食物繊維を多く摂ることができます。
なっとう…1パック：マグネシウム50mg
とうもろこし…1本（食べられる部分175g）：マグネシウム66.5mg
とうもろこしは茹でるとマグネシウムが流出してしまうので、電子レンジで加熱するのがおすすめです。＊皮付きのまま、600Wの電子レンジで約5分温めれば、食べられます。
くるみ…7粒：マグネシウム42mg
くるみだけでなく、ナッツ類はマグネシウムが豊富です。
特にかぼちゃの種、ひまわりの種、アーモンドはマグネシウムが豊富に含まれています。間食としてマグネシウム不足を補うのにぴったりです。
※ただし、ナッツは高カロリーで、脂質も含まれているので、体に良いと言ってもたくさん食べては逆効果です。 1日の理想的な摂取量は、くるみの大きさにもよりますが、約7粒（28g）前後とされています。
献立を考えるときや外食でメニューを選ぶとき、
「そばのひ孫と孫は（わ）優しい子かい？ 納得！！」と頭のなかで唱えて、
選んでみるといいかもしれません。
いつもの食事にちょい足しするのがおすすめです。
・白米に大麦や雑穀を混ぜる
・玄米や全粒粉パンなどを選ぶ
・いつもの食事に加えて、納豆や豆腐、焼き海苔、バナナを追加する
・そばに胡麻をかける
・味噌汁にわかめや椎茸、芋を入れる
・おやつにドライフルーツやナッツを食べる
普段使いのお塩をいいもの（マグネシウム含有量が多いもの）にかえてみるのもおすすめです。「雪塩」や「ぬちまーす」など。
飲み物からも摂れる
日本のミネラルウォーターは「軟水」が主流ですが、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが多い「硬水」もあります。製品によりマグネシウム含有量に多少の差はありますが、硬水なら普段の水分補給でも、マグネシウムを摂取できます。
・気軽に手に入って飲みやすいエビアン（500ml）
マグネシウム 13mg（硬度 304mg/L）
・ピンクのパッケージでお馴染みコントレックス（500ml）
マグネシウム37.25mg（硬度1468mg/L）
その他に、麦茶や豆乳にもマグネシウムは多く含まれています。
・鶴瓶さんのCMでお馴染みのミネラル麦茶（600ml）
マグネシウム18mg
・キッコーマンおいしい無調整豆乳（200ml）
マグネシウム54mg
サプリメント
サプリメントを活用するのも一つの方法ですが、ミネラルは吸収しづらいので、サプリメントのような高容量のマグネシウムを一気に入れるのは極力避けたいところです。
食品からの摂取をメインに考えて、あくまでも足りない分をサプリメントで補っていくという考え方がいいと思います。
「サプリメントを試してみたいけど、種類が多くてどれを選んでいいかわからない」という人は、生体利用率が高いことがわかっている「クエン酸マグネシウム」を選択するといいです。
ここまで、お読みいただきありがとうございました。
マグネシウムを意識して、食事の中に取り入れていただけると幸いです。
食品を選ぶとき、マグネシウムを意識してみる
